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Respirazione: tecniche ed esercizi per correre meglio



La respirazione è fondamentale per chi pratica attività fisica. Soprattutto per i runner alle prime armi, il rischio di restare senza fiato a pochi minuti dall'inizio dell'attività ha due cause: o si corre a un ritmo troppo veloce, o si respira in modo sbagliato.

Ecco le tecniche di respirazione e gli esercizi utili a migliorare la performance o ritrovare il ritmo.

Respirare con il diaframma o respirare con il torace?

La respirazione diaframmatica (o addominale) permette di introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno perchè si sfrutta tutta la capacità dei polmoni. La respirazione toracica, invece, utilizza solo la parte più alta dei polmoni, quindi l'aria che viene inspirata resta per poco tempo e impedisce il ricambio totale e l'apporto di ossigeno. Per questo motivo, la respirazione toracica non è consigliata durante la corsa e favorisce il tipico dolore al fianco.

Meglio, quindi, concentrarsi sulla respirazione diaframmatica, respirando sia con il naso che con la bocca. E' utile sfruttare soprattutto la bocca e provare ritmi diversi fintnto che non si trova quello più adatto per il proprio corpo.

Come praticare la respirazione diaframmatica

Questa respirazione diventerà automatica e naturale praticando i seguenti esercizi più volte:

  1. Sdraiarsi sul pavimento o sul divano e appoggiare le mani o un libro sullo stomaco.

  2. Inspirare ed espirare profondamente e in modo controllato, provando ad espellere tutta l'aria dai polmoni. Si dovrebbe riuscire a vedere il libro che va su e giù insieme al respiro.

  3. Provare ad espellere tutta l'aria dai polmoni quando si espira.

Meglio utilizzare la bocca o il naso durante la corsa?

La respirazione solo con il naso durante una corsa non è sufficiente. Infatti, anche se con il naso l'aria viene filtrata e riscaldata, quando il corpo è sottoposto a un maggiore sforzo fisico, ha bisogno di più ossigeno e respirare con la bocca consente di introdurrne una quantità maggiore.


Respirare con quali ritmi?

In generale, corse a bassa intensità si affrontano con il ritmo di 3 a 3 (3 passi insiprare, 3 passi espirare). Per corse a media intensità il ritmo sale a 2 a 2 (2 passi inspirare, 2 passi espirare). Corse ad alta intensità o per uno sprint finale, si respira 1 a 1 (un passo inspirare, un passo espirare).

Queste proporzioni sono meramente indicative e, poichè ogni persona è diversa, il consiglio è di provare i diversi ritmi prima di trovare il proprio. La cosa fondamentale è concentrarsi su un respiro profondo e addominale per prolungare i tempi della respirazione.

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