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Sciare con attenzione: ecco 5 esercizi per non farsi male

Buona parte degli infortuni è legata a scarsa preparazione fisica

La montagna fa bene e lo sci è uno sport bellissimo. Attenzione, però, per evitare gli infortuni, è bene iniziare un po' di ginnastica pre sciistica almeno un mese prima di andare sulle piste. Per chi pratica questa disciplina a livello agonistico, è consigliato un programma personalizzato in palestra. Chi invece non fa sci ad alti livelli, può fare qualche semplice esercizio anche da casa. La ginnastica migliora le prestazioni e riduce la possibilità di infortuni.


1. L'affondo: aiuta a stimolare glutei e quadricipiti

  • Fare un passo in avanti e piegarsi sulla gamba tenendo al schiena dritta.

  • Il ginocchio della gamba che resta dietro deve sfiorare il terreno.

  • Ritornare in posizione iniziale.

  • Proseguire per 30-90 secondi. Riposare un minuto e poi farne ancora per un totale di 4 sessioni.

  • E' possibile fare l'esercizio tenendo in mano dei sovraccarichi o dei manubri

n.b. Il ginocchio della gamba che va avanti non deve oltrepassare la punta del piede.


2. Wall sit (La seggiola): rinforza glutei e quadricipiti

  • Appoggiarsi a una parete tenendo i piedi a circa 30 cm dal muro

  • Tibia e femore devono essere a 90°

  • Restare in questa posizione da 20 a 60 secondi

  • Ripetere 4 volte facendo pause di un minuto


Se ce la fai, prova la variante di arretrare con i piedi in modo da tenere femore e tibia a 45° anzichè a 90°.










3. Il plank: esercizio per dare forza e stabilità ai muscoli del tronco

  • Posizionati con la pancia rivolta verso il basso

  • Poggia a terra i gomiti tenendoli a 90 gradi e allineati alle spalle

  • Tieni le gambe unite bene e appoggia la punta del piede

  • Utilizza come appoggio avambracci e punte, le mani non devono in alcun modo sostenere il peso

  • Sollevati finchè il sedere non raggiunge lo stesso livello delle spalle

  • Mantieni la schiena dritta e non inarcarla

  • Contrai fortemente glutei e addome

  • Resta in questa posizione da 20 a 60 secondi

  • Ripeti l'esercizio 4 volte con pause da un minuto


4. Allungamento del quadricipite per diminuire la rigidità della parte anteriore della coscia: più questo muscolo è elastico, più risponde alle sollecitazioni

  • Mettersi in piedi con il lato sinistro del corpo verso un muro

  • Posizionare la mano sinistra contro il muro per mantenere l’equilibrio, avendo cura di non bloccare il gomito

  • Afferrare la caviglia della gamba destra sollevando il tallone del piede verso le natiche

  • Raddrizzare la schiena tenendo le ginocchia vicine così da creare una tensione sulla gamba davanti

  • Mantieni questa posizione almeno una trentina di secondi e poi passare alla gamba sinistra.

  • Ripetere l'esercizio tre volte per lato riposando tra ogni sessione


5. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia per migliorare l'elasticità

  • Sedersi a terra con una gamba in avanti e l'altra piegata

  • Avanzare con le mani per arrivare alla punta del piede della gamba in avanti

  • Puoi fermarti senza toccare la punta se avverti una tensione posteriore moderata

  • Mantieni la posizione per 30 secondi e rifai con l'altra gamba

  • Ripetere l'esercizio tre volte per ogni lato

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