Buona parte degli infortuni è legata a scarsa preparazione fisica
La montagna fa bene e lo sci è uno sport bellissimo. Attenzione, però, per evitare gli infortuni, è bene iniziare un po' di ginnastica pre sciistica almeno un mese prima di andare sulle piste. Per chi pratica questa disciplina a livello agonistico, è consigliato un programma personalizzato in palestra. Chi invece non fa sci ad alti livelli, può fare qualche semplice esercizio anche da casa. La ginnastica migliora le prestazioni e riduce la possibilità di infortuni.
1. L'affondo: aiuta a stimolare glutei e quadricipiti
Fare un passo in avanti e piegarsi sulla gamba tenendo al schiena dritta.
Il ginocchio della gamba che resta dietro deve sfiorare il terreno.
Ritornare in posizione iniziale.
Proseguire per 30-90 secondi. Riposare un minuto e poi farne ancora per un totale di 4 sessioni.
E' possibile fare l'esercizio tenendo in mano dei sovraccarichi o dei manubri
n.b. Il ginocchio della gamba che va avanti non deve oltrepassare la punta del piede.
2. Wall sit (La seggiola): rinforza glutei e quadricipiti
Appoggiarsi a una parete tenendo i piedi a circa 30 cm dal muro
Tibia e femore devono essere a 90°
Restare in questa posizione da 20 a 60 secondi
Ripetere 4 volte facendo pause di un minuto
Se ce la fai, prova la variante di arretrare con i piedi in modo da tenere femore e tibia a 45° anzichè a 90°.
3. Il plank: esercizio per dare forza e stabilità ai muscoli del tronco
Posizionati con la pancia rivolta verso il basso
Poggia a terra i gomiti tenendoli a 90 gradi e allineati alle spalle
Tieni le gambe unite bene e appoggia la punta del piede
Utilizza come appoggio avambracci e punte, le mani non devono in alcun modo sostenere il peso
Sollevati finchè il sedere non raggiunge lo stesso livello delle spalle
Mantieni la schiena dritta e non inarcarla
Contrai fortemente glutei e addome
Resta in questa posizione da 20 a 60 secondi
Ripeti l'esercizio 4 volte con pause da un minuto
4. Allungamento del quadricipite per diminuire la rigidità della parte anteriore della coscia: più questo muscolo è elastico, più risponde alle sollecitazioni
Mettersi in piedi con il lato sinistro del corpo verso un muro
Posizionare la mano sinistra contro il muro per mantenere l’equilibrio, avendo cura di non bloccare il gomito
Afferrare la caviglia della gamba destra sollevando il tallone del piede verso le natiche
Raddrizzare la schiena tenendo le ginocchia vicine così da creare una tensione sulla gamba davanti
Mantieni questa posizione almeno una trentina di secondi e poi passare alla gamba sinistra.
Ripetere l'esercizio tre volte per lato riposando tra ogni sessione
5. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia per migliorare l'elasticità
Sedersi a terra con una gamba in avanti e l'altra piegata
Avanzare con le mani per arrivare alla punta del piede della gamba in avanti
Puoi fermarti senza toccare la punta se avverti una tensione posteriore moderata
Mantieni la posizione per 30 secondi e rifai con l'altra gamba
Ripetere l'esercizio tre volte per ogni lato